Tlačiť
piatok 03.06.16

Tri oriešky pre Popolušku a tridsať pre vás

Možno poznáte vtip o tom ako veverička lúska oriešky a keď už z desiateho vytiahne krásne šaty, povzdychne si: „Ja sa snáď dnes už ani nenajem.“ Iste, mať pekné šaty je dobrá vec, ale mať k dispozícii chutné, zdravé a kvalitné potraviny môže byť ešte lepšie. Lieskové orechy sú jedny z nich. 

A02 Ee2 Bd236 Cc87 Df7949 Bf74 A6317 C3 Dd7 E13 C94 Fc04493 C9Pimgpsh Fullsize Distr


Keď mono je lepšie ako stereo

Určite je vám známe, že olivový olej je prospešný pre zdravie. Je to hlavne vďaka kyseline olejovej, ktorá patrí medzi tzv. mononenasýtené mastné kyseliny. Ak máte deti alebo vnúčatá, bude vás zaujímať, že podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by mononenasýtené tuky mali tvoriť najväčšiu časť z tukov v strave detí (približne polovicu energie z tukov). A práve lieskovce (spolu s makadamovými orechmi) majú spomedzi všetkých orechov najviac mononenasýtených tukov, kyselina olejová tvorí takmer polovicu ich hmotnosti. Sú nielen chutnou, ale aj veľmi výživnou a zdravou maškrtou pre deti i dospelých. Na rozdiel od olivového oleja sa dajú jesť aj samotné, obsahujú navyše vlákninu, bielkoviny a celkovo viac vitamínov a minerálov. Kyselinu olejovú nájdeme tiež v avokáde, arašidoch, olivách a niektorých ďalších orechoch.


Čo získate zjedením 30 g lieskovcov?

Lieskové orechy môžu byť rôznej veľkosti. V jednej hrsti ich môže byť približne 20 – 30 kusov s hmotnosťou asi 30 g. Ich zjedením získame:

  •  188 kcal energie, ktorá však na rozdiel od sladkostí je spojená s množstvom vitamínov, minerálov a iných hodnotných látok a na rozdiel od mäsových výrobkov obsahujú len minimum nasýtených tukov.
  •  3 gramy vlákniny, čo je zhruba 10 % odporúčaného množstva na deň a rôzne zdraviu prospešné fytochemikálie, čo je dôležité v prevencii ochorení srdca a ciev, ale i rakoviny a cukrovky 2. typu. 5 mg vitamínu E – až tretina jeho denného odporúčaného príjmu, vitamín E je silný antioxidant, okrem iného je dôležitý napr. pre fungovanie imunitného systému.
  • 1,5 g železa, kyselinu listovú a ďalšie vitamíny skupiny B, veľké množstvo medi a mangánu, horčík, draslík, vápnik, zinok atď., čo všetko môže byť užitočné napr. pri prevencii anémie aj hypertenzie.
  •  13 g kyseliny olejovej, čo je asi toľko ako v dvoch lyžiciach olivového oleja, ale navyše získate aj vyše 4 gramy bielkovín. 
Lieskovec Lieskový Orech Orechy Odraza

Ako si pochutiť na lieskovcoch

I keď ideálne je jesť lieskovce v surovom stave, krátke opatrné opraženie môže byť niekedy vhodné z hľadiska chuti a taktiež sú pre niektorých ľudí ľahšie stráviteľné. I keď sa tepelnou úpravou čiastočne znižuje ich biologická hodnota, stále sa dajú považovať za zdravú potravinu, ktorá znižuje riziko civilizačných ochorení. Dôležité je nepridávať do nich soľ. 

Lieskovce si môžete vychutnať:

  •  Len tak, surové ako zdravú maškrtu
  •  Krátko opražené a nasekané v zeleninovom šaláte.
  •  V zmesi so sušeným ovocím – ideálna pochúťka pokiaľ potrebujete podať fyzicky výkon
  •  V kvalitnej horkej čokoláde
  •  Vyskúšajte lieskovce v podobe vynikajúceho lieskovcového „masla“

 

A žili šťastne až kým nepomreli

V rozprávke na koniec Popoluška žila so svojim princom šťastne až kým nepomreli. Pokiaľ by využívala hrsť lieskovcov denne (na jedenie, nie obohatenie šatníka), mohli šťastne žiť o niečo dlhšie. Výskumy ukazujú, že jedenie 20 – 30 g orechov denne je spojené so zlepšením zdravia a väčšou dĺžkou života. Aj keď väčšina z vás zrejme nemá princa alebo princeznú, určite máte niekoho, pre koho stojí za to žiť o niečo dlhšie a zdravšie. Urobte to pre seba i pre neho aj tým, že siahnete častejšie po lieskových orechoch.

Jaromír Novota, lektor OZ Život a zdravie


Spracované podľa:

- WHO - Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases, Geneva 2003

- WHO - Food and nutrition policy for schools

- USDA National Nutrient Database for Standard Reference

- VitamHorm. 2000;59:305-36.

- Harvard Health Publications (Eating nuts linked to healthier, longer life)

a iných zdrojov

 

Lieskové Orechy Nelúpané Sypané
Lieskové orechy nalúpané
Lieskové Orechy Lúpané Sypané
Lieskové orechy lúpané