Tlačiť
streda 02.03.16

To najdôležitejšie pre váš imunitný systém

„Ja užívam na zlepšenie imunity hlivu ustricovú.“ „Mne pomáha špeciálny sirup, odkedy ho užívam, celú zimu som nebola chorá.“ „Na mňa keď niečo lezie, dám si „céčko“ a  za dva dni som fit.“ „Odkedy pravidelne jedávam každý deň kúsok cesnaku a  čerstvého zázvoru, choroba nemá šancu.“  

Takmer každý má svoj recept, ako posilniť svoj imunitný systém, ako predchádzať bežným chorobám, či ako byť čo najskôr znova fit, keď človeka trápi napr. prechladnutie. Určite sú mnohé z  nich dobré prostriedky pre upevnenie zdravia. Naozaj to však stojí iba na nich a  pomáhajú vôbec? A  je niečo dôležité, jeden prostriedok pre zdravé fungovanie imunitného systému každého z nás? 

Imunitný systém je veľmi zložitý a  ucelený komplex buniek, orgánov a mechanizmov, ktorých úlohou je chrániť náš organizmus pred škodlivými vplyvmi (vírusy, baktérie, plesne, parazity...). Denne sa v  našom organizme odohrávajú mini hviezdne vojny, kde nechýbajú votrelci, špeciálne ochranné jednotky, agenti na rozoznávanie nepriateľa, zabijaci a  odstreľovači na strane zákona, dokonca i  bojovníci obetujúci svoj život v  mene záchrany celku. Žiaľ, niekedy celý tento zložitý systém ochrany zlyhá a  v  tom lepšom prípade nás postihne nádcha, bolesť hrdla, či podobné ochorenie. Zlyhanie je našťastie len chvíľkové v  zmysle – prehrali sme bitku, ale vyhráme vojnu. Dôkazom je, že absolútna väčšina ľudí sa z  tej nádchy onedlho dostane. Určite však každý z  nás chce, aby takýchto oslabení bolo čo najmenej. Našim životnými štýlom tomu môžeme do značnej miery pomôcť. 

Vysmejte sa chorobám

Predstavte si, že na vás čosi „lezie“, vy sa jednoducho chorobe vysmejete a  ona „odíde“. Je to samozrejme trochu zjednodušené, avšak smiech i  optimizmus naozaj má pozitívny vplyv na náš imunitný systém. Dokonca v  jednom pokuse už očakávanie smiechu (účastníkom malo byť pustené vtipné video) spôsobilo zníženie stresových hormónov a  zvýšenie hladiny hormónov zmierňujúcich depresie a  podporujúcich funkcie imunitného systému. U  kontrolnej skupiny takéto zmeny nenastali.

Podobne napr. u  študentov, ktorí boli podľa testov viac optimistickí, bola zaznamenaná lepšia reakcia imunitného systému na určitý podnet. 

Život prináša často veľa trápenia a  možno sa vám zdá, že niet dôvodu na smiech alebo optimizmus. Určite by človek nemal hľadať akési „lacné pozitívne myslenie“ (skrývanie hlavy do piesku pred realitou, popieranie svojich pocitov...). Ale učiť sa primeranému zdravému pozitívnemu postoju k  životu je možné a užitočné. Ideálne je napr. učiť sa byť vďačný. Nachádzať dôvody pre každodennú vďačnosť hoci aj za maličkosti (mnohé samozrejme veci pritom vôbec nie sú maličkosti – zdravie, vaši blízki, sloboda...). 

Zena Smiech

Nie je kontakt ako kontakt

Pri výskyte chrípky sa odporúča vyhýbať sa preľudneným miestam. Určité kontakty s  ľuďmi však môžu vášmu imunitnému systému aj pomáhať. Čím viac máte sociálnych kontaktov, tým menej často môžete čeliť prechladnutiu. Pochopiteľne tu nejde o  povrchné stretnutia s  náhodnými ľuďmi, ale vzťahy priateľstva, dôvery a  lásky s  vašimi priateľmi a  rodinou. Napr. je lepšie sa vyhnúť častému nákupu v  preplnenom obchodnom centre a  radšej si zahrať nejakú hru s  deťmi, porozprávať s  priateľmi či prežiť príjemné chvíle so svojim partnerom. 

Čo pomáha deťom i silným námorníkom

Asi každý pozná dôležitosť umývania si rúk a  hygieny. O  tom, že to má naozaj význam, svedčí aj vojensky znejúca „Operácia Stop kašľu“. V  určitom zmysle to aj bola vojenská operácia, ale namierená proti votrelcom ohrozujúcim  organizmus rôznymi respiračnými ochoreniami. Tie bývajú častou prekážkou bojaschopnosti mužov armády. Regrúti vo výcvikovom stredisku amerického námorníctva dostali špeciálny rozkaz umývať si aspoň 5-krát denne poctivo ruky. Ich chorobnosť bola za  rok znížená o  45 %.  
Podobne v  štúdii s  vyše 300 deťmi 1. až 5. ročníka základnej školy sa znížil výskyt absencií kvôli ochoreniam u  tých detí, ktoré si začali v škole umývať ruky poctivejšie, aspoň 4-krát. Najvýraznejšie zmeny v  porovnaní s  deťmi, ktoré si ruky pravidelne neumývali, boli vo výskyte  žaludočno – črevných problémov. Počet hodín absencií kvôli ním bol takmer 3-krát menší.
Umývanie rúk je maličkosť a  možno ju pokladáme za samozrejmosť. Nezabúdame však naozaj na to? 

Obľúbené jedlá bojovníkov imunitného systému

Každé vojsko by skôr či neskôr skončilo pri nedostatku dobrej potravy. Podobne je to i  s  imunitným systémom, pre jeho dobré fungovanie sú potrebné hlavne: arginín, glutamín a  iné aminokyseliny (bielkoviny), kyselina linolová, omega 3 mastné kyseliny a  iné tuky, vitamíny A, B1, B2, B5, B6, B12, kyselina listová, C, D, E, minerály železo, horčík, zinok, selén, meď a  ďalšie látky. 
Praktickejšie však bude zamerať sa na zdravé potraviny, kde vyššie menované i  ďalšie látky nájdeme a  ktoré celkovo majú priaznivý vplyv na náš organizmus a  zdravie:

  •  Aminokyseliny arginín a  glutamín – mandle, lieskovce, vlašské orechy, sezam, sója... (ako zdroj bielkovín mäso konzumujte striedmo, uprednostnite strukoviny a  pod.) 
  •  Omega 3 mastné kyseliny – ryby (losos, pstruh, sleď, sardinka...), ľanové a  chia semienka, vlašské orechy, ľanový a  repkový olej...
  •  Vitamín A (vo forme betakaroténu) – mrkva, špenát, sušené marhule, červená paprika (aj sušená), paradajky...
  •  Vitamíny skupiny B (okrem B12) – slnečnicové semienka, celozrnný chlieb, makadamové orechy, ovsené vločky, arašidy (arašidové maslo), zelený hrášok, avokádo, banány, sušené slivky, mandle, sezam, fazuľa... 
  •  Vitamín B12 – obsahujú ho iba živočíšne potraviny, z  nich relatívne najbezpečnejšie sú ryby, mlieko a  mliečne výrobky s  nízkym obsahom tuku, rastlinné zdroje: potraviny obohatené o  B12 (sójové a  iné rastlinné mlieka, cereálie...), výživové doplnky.
  •  Vitamín C – najideálnejší zdroj surové ovocie a  zelenina (zo zeleniny sú jeho  bohatým zdrojom napr. paprika, zelené vňate,  brokolica...) 
  •  Vitamín D – slnenie, ryby, obohatené kravské, sójové alebo iné rastlinné mlieko, vajcia, prípadne výživové doplnky (dôležité hlavne v zimnom období)    
  •  Vitamín E – slnečnicové semená, mandle, rastlinné oleje...
  •  Železo – šošovica, biela fazuľa, sója, pistácie, tekvicové semienka, ľan, mak, melasa, brokolica, tofu, kel...
  •  Horčík – listová zelenina, horká čokoláda, banány, tofu... 
  •  Zinok – tekvicové a  chia semienka, kešu, sezam,  mak, sušené pšeničné klíčky, ovsené vločky, cícer, šošovica...
  •  Selén – para orechy (rekordný obsah selénu, 1 – 2 orechy zabezpečia dennú dávku), chia semienka, sezam...
  •  Meď – kel, sezam, kešu, horká čokoláda (kakao)...
  •  Betaglukány – ryža natural, ovsené vločky, hliva ustricová... 
  • (Zoznam je len orientačný, pričom sú uprednostnené väčšinou rastlinné zdroje.)
  • Prospešné môžu byť aj výživové doplnky ako probiotiká, bylinkové čaje (kvet bazy čiernej, rôzne špeciálne zmesi...), zeleninové šťavy (mrkvová, cviklová...), čerstvý zázvor, sušená kurkuma a iné. 


Vyhýbať sa treba sladkostiam a  cukru, príliš ťažkým a  mastným jedlám (vyprážané jedlá, spracované mäso...), nestriedmej konzumácii nasýtených tukov (masť, tučné mäso okrem rýb, plnotučné mlieko a  mliečne výrobky s  vysokým obsahom tuku...). 
Nezabúdajte aj na dostatok tekutín, ideálne čistej vody, prípadne minerálok s  nízkym obsahom sodíka a  bylinkové čaje. 

Doska

Spochybnenie a  zároveň to najdôležitejšie

To bolo zopár rád pre dobré fungovanie vášho imunitného systému. Čo je však zo všetkého najdôležitejšie a  platné pre všetkých? Je to cesnak, vitamín E, „céčko“, probiotiká, zelenina, či niečo iné? Znova je potrebné pripomenúť, že  imunitný systém je systém, je to zložitý komplex s  nesmierne zložitými procesmi. Jeho pozitívne ovplyvnenie len nejakou jednou látkou, vitamínom či bylinkou môže byť neisté a  pochybné. Tiež môže nevyvážený príjem inak prospešnej látky pôsobiť negatívne, napr. nadbytok zinku znižuje funkciu imunitného systému. 
Takže to najdôležitejšie nie je jedna bylinka, jedna potravina, jeden vitamín..., ale komplexný a  vyvážený vplyv zdravého života vo všetkých jeho oblastiach. Dajte si napr. cesnak, ale vyvarujte sa aj nestriedmej konzumácie alkoholu, užívajte primerane probiotiká, ale nezabudnite aj na dostatočnú fyzickú aktivitu. Radujte sa, ale buďte aj zodpovední pri plánovaní jedálnička. Tento celok je pre imunitný systém to najlepšie:  

  •  Nefajčite
  •  Nepite alkohol alebo ho pite iba striedmo
  •  Majte zdravú a  vyváženú stravu s  dôrazom na ovocie a  zeleninu, celozrnné obilniny, strukoviny..., s nízkou konzumáciou nasýtených tukov
  •  Dbajte na dostatočný spánok a odpočinok
  •  Buďte pravidelne fyzicky aktívni
  •  Udržujte si zdravú hmotnosť, vyvarujte sa nadváhy a obezity
  •  Dbajte na hygienu (umývanie rúk aj hygiena pri príprave potravín) 
  •  Naučte sa zvládať stres
  •  Budujte zmysluplné a  priateľské vzťahy
  •  Učte sa vďačnosti a  zdravo pozitívnemu prístupu k  životu
  •  Nezanedbávajte pravidelné preventívne prehliadky u lekára

Buďte mladí

Prepáčte, toto nie je voči skôr narodeným celkom fér, pretože to je jedna z  vecí, ktoré nemôžeme zmeniť. Vekom sa oslabuje imunitný systém, príčin môže byť viacero, jedna z  nich napr. môže súvisieť s  menšou chuťou do jedla starších ľudí a  tým aj nižší príjem pre zdravie dôležitých látok. Keďže vek nedokážeme ovplyvniť, o to viac dbajte na to, čo sa ovplyvniť dá. Síce tým nezmeníte počet rokov života, ale môžete do určitej miery napriek ním zachovať váš organizmus mladý.  A nečakajte, kým bude tých rokov viac, oplatí sa začať už teraz, bez ohľadu na váš vek.   

Jaromír Novota, lektor OZ Život a zdravie

Spracované podľa:

  •   World J Surg 23:536-544, 1999.
  •  Am J Clin Nutr 53:1087-1101,1991.
  •  Nutrition 14:391-398,1998.
  •  J Behav Med. 2001 Oct;24(5):441-67.
  •  The American Physiological Society (Anticipating A Laugh Reduces Our Stress Hormones) 
  •  American Journal of Preventive Medicine (Operation Stop Cough)
  •  Harvard Health Publications (How to boost your immune system)
  •  United States Department of Agriculture a  iných zdrojov.