Tlačiť
piatok 08.07.16

Smoothie sprievodca

Sú cool, sú zdravé a sú farebné. Sú to smoothies. Okrem popularity vo fitness komunite či medzi mladými, sú skvele vnímané aj lekármi, ktorí v smoothies vidia potenciál ako “dostať” do detí viac ovocia a zeleniny. Čo môže byť teda na ovocno-zeleninovej šťave zlé? No čuduj sa svete, nájde sa zopár vecí, ktoré by sa ešte dali vylepšiť a naučiť. 

Smoothie

Čo je to vlastne smoothie?

V úvode je dôležité si povedať čo smoothie je.  Ako vyplýva z anglického názvu (smooth - jemný, zamatový, hebký)  je smoothie zamatovo jemný nápoj z ovocia a zeleniny. Aj keď sa na prvý pohľad môže zdať, že to nie je nič prevratné, vedzte že je. Smoothie nespĺňa atribúty ničoho čo sme doteraz poznali. Nie je to šťava z ovocia, ani džús z koncentrátu, ani milkshake, kde je kombinované ovocie s mliekom. Smoothie je nápoj z ovocia, zeleniny a vody - aby nebol príliš hustý ale nadobudol lákavú zamatovú konzistenciu.

Chýbajúca vláknina

Ako zdravé raňajky, desiatu či olovrant si smoothie volia najmä ľudia, ktorí túžia žiť zdravo, zhodiť zopár kíl a zároveň dopriať svojmu telu čo najviac živín v uponáhľanom životnom tempe. To nie je vôbec jednoduchá úloha ak sa v smoothie nenachádza žiadna vláknina. Akýmsi pomyselným ovocným základom každého smoothie je banán ku ktorému sa pridávajú ďalšie druhy ovocia a zeleniny. Ten však nemá toľko vlákniny koľko ste si možno mysleli, alebo koľko by mal nápoj obsahovať. Aby sa množstvo dostalo na hladinu pri ktorej si poviete, že vlákniny, ktorá zabezpečuje okrem iného správne trávenie a dlhší pocit nasýtenia, je dosť,  pridajte k banánu napríklad listovú zeleninu, brokolicu, kúsok jablka, alebo hrušky. Ak by sa vám nič z uvedeného nepozdávalo, môžete siahnuť po psylliu, inulíne alebo semienkach (chia, konopných, ľanových...).

Nutrične nevyvážený

Aj v ovocno-zeleninových kombináciach zvyknú prevažovať sladšie zložky a s nimi aj cukry. Ani sa nenazdáte a váš smoothie sa zmení na sladkú kalorickú bombu. To by možno pri zvýšenej záťaží nebola taká katastrofa, ale pri nutričnom nepomere to problém znamenať môže. Najčastejšie v nápojoch chýbajú bielkoviny a to preto, že mnohí nevedia, „čím“ ich tam dostať. Zdroje bielkovín sú pritom úžasne chutné, nutrične bohaté a zároveň relatívne nízkokalorické. Hovoríme o špenáte, brokolici, niekoľkých orieškoch, semienkach, alebo kúsku avokáda. Pokiaľ patríte do radov aktívnych športovcov a niekoľko krát do týždňa cvičíte, beháte, alebo vykonávate inú namáhavú aktivitu určite spravíte dobre aj odmerkou proteínu. 

Smoticko

Nadbytočné kalórie

Ako desiata, alebo olovrant by malo smoothie obsahovať približne 150-250 kalórií - podľa výkonu jednotlivca. Ak by sme však prepočítali obsahy niektorých nápojov pripravovaných ľuďmi, ktorí sa číslami nezaoberajú, prípadne tých, ktoré sa dajú kúpiť ako hotové v obchodných centrách asi by sa nám i vám zatočila hlava. Často ide o 400 a viac kalórií v pohári, ktorým sa chystáte iba si “zajesť” na desiatu. Pri predstave, že výživný obed obsahuje približne 500-600 kalórií (opäť zaleží na jedincovi) to už nie je len taká maškrta, ale plnohodnotné jedlo. Aspoň po kalorickej stránke. V takomto prípade sa ponúkajú tri riešenia. Budete počítať, vytvoríte si univerzálne kombinácie, ktoré budú istú kalorickú hodnotu spĺňať, alebo si nápoj rozdelíte na polovicu - jednu na desiatu a druhú na olovrant. Taktiež je vhodné použiť na “zriedenie smoothie” vodu, ktorá je úplne bez kalórií narozdiel od jogurtov a mliek. Zachovať vynikajúcu chuť a ušetriť kalórie sa dá skutočne rôzne. Chce to len trošku cviku. 

Nepreháňať to s cukrom

Všetkého veľa škodí. A platí to aj pri ovocí a zdravých sladidlách. Nesprávna kombinácia ovocia, zeleniny, mlieka a iných prídavkov, ktoré sú samostatne vhodné, môže zo zdravého nápoja spraviť podobne ako v predchádzajúcich prípadoch kalorickú bombu. Každé ovocie má iný obsah cukru. Netreba študovať kalorické tabuľky, aby ste rozoznali, že banán je sladší, čučoriedky kyslejšie a melón vodnatejší. Optimálnu kombináciu vytvoríte skutočne aj zdravým sedliackym rozumom. Ak by vám predsa sladšia chuť veľmi chýbala siahnite po čerstvom liste stévie. Tá je určite lepšou voľbou než sirupy, alebo rôzne druhy cukrov. Dodá príjemnú sladkosť v tej najprirodzenejšej podobe.

Ako namiešať ideálne smoothie?

Ak hovoríme o plnohodnotne nutrične výživnom smoothie mali by v ňom byť zastúpené všetky základné zložky stravy:
Základ: Ovocie a zelenina. Odporúčaný pomer je 60:40 v prospech ovocia. Je to najmä kvôli chuti a neskôr sa tento pomer môže vyrovnať na 50:50. O žiadnom ovocí, alebo zelenine sa neuvádza, že by bolo vyslovene zakázané no existujú kombinácie, ktoré sa neodporúčajú. Ide o spájanie zeleniny obsahujúcej škroby s ovocím, nakoľko v žalúdku dochádza po ich spojení k oxidácií. Inak máte ruky pri výbere ovocia a zeleniny voľné. 
Sacharidy: V prípade, že by ovocný základ obsahoval málo sacharidov (čo je skôr nepravdepodobné) môžete ich doplniť lyžičkou medu, alebo melasy. 
Bielkoviny: Okrem spomínaného proteínu a zeleniny sa do smoothie môže porcia bielkovín dostať aj v podobe živočíšneho, alebo rastlinného mlieka, tvarohu či jogurtu. Na porciu však bohato postačí polovica pohára mlieka, alebo 2-3 lyžičky jogurtu. Ak zvážime aj bielkoviny v zeleninovej zložke v kombinácií s doplnkovými bude smoothie určite výživný. Tu už však meníte niektorými prídavkami smoothie skôr na milkshake. Len s menším obsahom cukru a vyšším obsahom vitamínov, než sme zvyknutí.
Tuky: Podiel tukov sa v smoothie podobne ako u bielkovín dá vyriešiť maličkým prídavkom. Máme na mysli lyžičku chia, konopných, ľanových semienok, kakaa, karobu či kúsok avokáda alebo vysokopercentnej čokolády. 
Bonus: Čím už takmer dokonalé smoothie vylepšiť? No predsa superpotravinovým bonusom! Lyžičkou chlorelly, spiruliny, mladého jačmeňa, psyllia, matche, alebo aloe vera. Kalórie nápoju nepridajú zato nádielku antioxidantov, vitamínov a minerálov áno. Výber je len a len na vás a vašich chuťových bunkách. 

Či už vás náš článok niečo nové naučil, inšpiroval, alebo utvrdil v tom čo už viete budeme radi ak sa s nami o svoje skúsenosti s týmito lahodnými nápojmi podelíte, prípadne nám prezdradíte váš super tajný recept na dokonalé smoothie.